こんにちは。おかです。
本日のテーマは「糖質制限」です。
最近では糖質制限も聞き慣れたものですが、正しい方法をご存知でしょうか？
「要は炭水化物を取らなければいいんでしょ？」って簡単に考えていませんか？
基本的な考え方自体は間違いではないですが、闇雲に糖質制限しても健康的に痩せる事はできません。
体重は減るけど体脂肪は落ちない。基礎代謝が落ちてしまう。反動で食べすぎてリバウンドしてしまう。こういった事態に陥らないよう、正しい知識を身につけて糖質制限を行いましょう。
この記事を書いている私も、本記事で説明する考え方をもとに79kgから12kgの減量に成功し、現在もリバウンドする事なく体重を維持できていますので、是非最後まで読んみてください。
糖質制限しても痩せない理由
結論から言いますと、糖質制限を行なっているにも関わらず体重が落ちない・体脂肪が落ちない場合、以下に原因があることが多いです。
- カロリーを摂取しすぎている。
- 糖質を極端にカットしている。
- タンパク質の摂取が不足している。
説明に入る前に、前提知識として炭水化物と糖質の違いと、糖質が多い食べ物を確認しておきましょう。
炭水化物と糖質の違い
炭水化物とは 糖質 と 食物繊維 を合わせたものです。
構成要素のほとんどが糖質ですので、食品のラベルに炭水化物として表示がある場合、炭水化物 ＝ 糖質と理解してもらって大丈夫です。
炭水化物（糖質）が多い食べ物
一例ですが、以下が炭水化物（糖質）の多い食べものです。
砂糖
糖質制限中はご飯や麺類はNGと言われているのはこのためですね。
では、順番に説明です。
カロリーを摂取しすぎている。
これは当然ですが、摂取カロリー ＞ 消費カロリー となってしまっているのであれば、糖質を制限していても痩せませんね。
ダイエット中の適正摂取カロリーの考え方についてはこちらの記事も参考にしてみてください。
糖質を極端にカットしている。
ダイエットの為とはいえ、糖質を極端にカットすることはオススメできません。
糖質は車にとってのガソリンであるように、人間にとっての主要なエネルギー源です。
ですので、全く糖質を取らないとなると、
・疲れやすくなる。体調不良になる。
・便秘の原因となる。（食物繊維の摂取不足から）
・糖質の不足を補うためにタンパク質がエネルギー源として使われる。結果として代謝が低下する。
・制限の反動で食べすぎてしまう。
こういったデメリットがあります。
では、糖質制限下ではどのくらいの摂取が適量でしょうか。
適切な糖質摂取量
結論から言いますと、糖質 100g/日を目安としてみてください。
実際、医学論文でも糖質制限のレベルによって目安とされている量は異なりますが、本記事では細かい説明は割愛します。
※興味がある方は本記事の最後に参考論文を載せてますので読んでみてください。
ストイックに取り組める方は40〜50g程度まで制限できると、痩せるスピードもグッと早くなりますが、慣れる前から極端にやると反動でドカ食いしてしまったりする可能性がありますので、無理なく設定してみてください。
ちなみに、私はダイエット中は1日80gを目標でやっていました。（開始時175cm、79kgでした。）
タンパク質の摂取が不足している
先ほど少し触れましたが、糖質は人間にとってのガソリンみたいなものですので、不足してしまうとそのエネルギーを補う為にタンパク質をエネルギーとして使います。
つまりは、食事などで十分にタンパク質が摂取できていない場合、不足分を補うために筋肉を分解してエネルギーに充てます。
これによって、筋肉量が減り結果として基礎代謝まで落ちてしまうという事態に陥ってしまします。
体重は落ちているのに脂肪が減らない、いわゆる隠れ肥満となってしまうのはこれが原因です。
こんな悲しい事態を防ぐためにもダイエット中は不足しがちなタンパク質を積極的に摂りましょう。食事から十分な量のプロテインの摂取が難しい場合は、プロテインを飲んで不足分を補うと良いですよ！
まとめ
ここまでの説明をまとめます。
・カロリーを摂取しすぎている。
糖質をカットしても食べ過ぎでは当然ながら痩せません。
摂取カロリー ＜ 消費カロリー となるようコンロールしましょう。
摂取カロリーの目標設定についてこちらの記事も参考にしてみてください。
・糖質を極端にカットしている。
糖質をカットしすぎると体に毒です。100g/日を目安にしましょう。
・タンパク質の摂取が不足している。
タンパク質が不足すると筋肉量が落ち基礎代謝の低下にもつながります。食事制限をする事により不足しがちなタンパク質は意識的に摂取しましょう。食事のみでの摂取が難しければプロテインもオススメです。
いかがでしたでしょうか。ダイエットの中でも有名な糖質制限ですが、やり方を間違えると思った結果が得られません。
正しい知識を身につけて、健康的なダイエットを実現してください！
参考:
+ Consideration of adequate carbohydrate intake
Satoru Yamada Kitasato Institute Hospital Diabetes Center, Tokyo, Japan.
http://www.toukastress.jp/webj/article/2018/GS17-36J.pdf
+ Paradigm shift of nutrition!? -Meaning of low carbohydrate deiet-
Mitsuoka Clinic Medical Corporation for the Practice of Cardiac and Internal Diseases
Takao Mitsuoka, M.D., Ph.D.