【実は意外と食べても大丈夫？】ダイエット中の摂取カロリー計算法

こんにちは。おかです

ダイエットしようとなってまず考える事って、「カロリー制限しよう！」とか「運動しよう！」て事ですよね。

ここで質問ですが、カロリー制限（食事制限）をするときに、自分は1日何カロリーまで摂取するってところまで落とし込めていますか？

なんとなく食べる量を減らしてカロリー制限しようとか、極端に１食抜きダイエットしようとか、そういった感じでダイエットに取り組んでいる方もいるのではないでしょうか。

今回は、摂取カロリーの考え方について説明します。この記事を読むと、自分のダイエットプランにあった必要摂取カロリーが分かるようになります。

案外、「え、こんなに食べても大丈夫なんだ！」って思うかも知れません。

私もこの記事で説明する方法で日々のカロリー摂取量を設定し、12kgのダイエットに成功しましたので、是非最後まで読んでみてください。

ダイエット中の摂取カロリー計算法

自分の適正摂取カロリーを把握するためには、以下のステップを踏んでいきましょう。

ひとつずつ解説していきますね。

基礎代謝を知る

基礎代謝は普段から耳にするのでご存知かも知れませんが、ざっくり説明すると、特に何もせずとも消費されるエネルギーのことです。

ネットで「基礎代謝　計算」で検索すると、すぐに出てくると思います。

例として、ダイエット開始当時の私の体重をベースに計算してみます。

↑の場合、基礎代謝は 1,816.24kcalとなります。これが、何もしなくても消費されるエネルギーとなります。

活動レベルを知る

基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギーですが、実際は何かしらの活動はしますよね？

なので、TDEE (Total Daily Energy Expenditure) と言われる活動代謝量を計算します。

方法は簡単で、以下から自身に該当するものを選びます。

• ほぼ運動しない (基礎代謝 × 1.2)
• 軽い運動 (基礎代謝 × 1.375)
• 中程度の運動 (基礎代謝 × 1.55)
• 激しい運動 (基礎代謝 × 1.725)
• 非常に激しい (基礎代謝 × 1.9)

私の場合、毎日運動しているわけでないので「ほぼ運動しない」として 1.2 で計算しました。

基礎代謝と活動レベルから必要摂取カロリー(TDEE)を計算する

上記で確認した数字をかけます。

1,816.24kcal x 1.2 = 2,179.488kcal

ざっくり2,180kcal です。これが、自分の1日あたりの必要摂取カロリーでこれ以下のカロリー摂取であれば、基本的に太りません。

自身の目標体重、減量目標から1日の必要摂取カロリーを設定する

ここからが大事なポイントです。 上で計算した 2,180kcalから日々どれだけカロリーを削るかを計算しましょう。

まず、脂肪1kg を消費するのに必要なカロリーは7,200kcalになります。重要なポイントなので覚えておいてくださいね！

7,200kcal ÷ 30日　=  240kcal となりますので、1日あたり240kcal  摂取カロリーを減らせば、１ヶ月で 1kg 痩せます。

案外大変じゃなさそうですよね？でもこれを１年間継続できれば年間12kg痩せることができます！

巷では１ヶ月で5kg、 ３ヶ月で 20kgとか色々ダイエット成功体験やサプリやら宣伝されてたりしますが、１年で12kg減も十分すごいですからね！

ちなみに、短期間で急激に体重を減らすとこはあまりオススメされておりません。

このことについては別の記事で説明したいと思います。

ちなみに毎月 2kg減らしたいとすれば、 

7,200kcal x 2 = 14,400kcal ÷ 30 日 = 480kcal/日　となります。

毎月0.5kg減らしたいとするならば、

7,200kcal ÷ 2 ÷ 30日 = 120kcal/日　ですね。

私の場合は、毎月2kg減を目標としていましたので、 2,180kcal - 480kcal = 1,700kcal で、1日1,700kcal未満に収めることを目標としていました。

こうみると、思った以上に食べても大丈夫なんだ！って思いませんか？

もちろん人によってこの数字は変わってきますが、無理なカロリー制限をしなくても十分に痩せることは可能です。

まとめ

説明した内容をおさらいします。

1. 　基礎代謝を知る
2. 　活動レベルを知る
3. 　基礎代謝と活動レベルから必要摂取カロリー(TDEE)を計算する

ぶっちゃけ、1〜3 までは「TDEE 計算」とかで検索すると計算できるサイトにたどり着くので一発で確認できますが、今回はあえて細分化して説明しました。

4. 　自身の目標体重、減量目標から1日の必要摂取カロリーを設定する

1kg = 7,200kcal で毎月何kg落とすか設定する。(毎月2kg減なら 7,200x2÷30=480kcal/日 ←減らす量)

(必要摂取カロリー)　ー　(1日あたり減らすカロリー) = 1日の摂取カロリー　

このようになります。それぞれの目標に合わせて摂取カロリーを計算してみてください。

いかがでしょうか。 適切な摂取カロリーが分かれば、絶食だったり１食抜きのような無理なダイエットをする必要がなくなりますし、想像してたよりも食べても大丈夫なんだと分かることで精神的な負担も軽減できるのではないでしょうか。

今回は「摂取カロリーを減らす」という観点からの説明でしたが、要は　摂取カロリー　＜　消費カロリー　となれば良いので、摂取量を減らさずその分運動を増やすでももちろんOKです。

私も過去に何度かダイエットをしてうまくいきませんでしたが、その原因は目標設定や、アプローチの仕方をしっかりと考えずになんとなくダイエットをやっていたからでした。

適切な摂取カロリーを理解して、無理なくダイエットができるといいですね。

皆さんも是非参考にしてみてください。